Co jedzą sportowcy? Poznaj dietę, która daje ciału więcej mocy

sałatka

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, zwiększa się zapotrzebowanie naszego ciała na białko i płyny. Dieta dla sportowca powinna być ułożona tak, aby mogła dostarczyć mu odpowiednią ilość kalorii (a często potrzeba ich naprawdę sporo, np. 3500 kcal i więcej). Jedzenie nie może do tego powodować uczucia ciężkości w żołądku i powinno różnicować się w zależności od etapu treningu np. inaczej jemy w fazie przygotowań do zawodów, inaczej w fazie regeneracji po zawodach. 

Rodzaj uprawianej aktywności fizycznej mocno wpływa na poszczególne elementy diety. Bardzo różnorodne jest zapotrzebowanie na białko. Naukowcy zbadali jak maksymalizować syntezę białek mięśniowych i wykazano, że wśród osób wykonujących trening oporowy zaleca się 1,4–2 g białka/kg masy ciała lub 1,6–2,4 g białka/kg masy ciała (podczas redukcji). Co więcej, białka należy rozmieścić równomiernie w każdym z posiłków, tak aby dostarczały minimum 10–12g aminokwasów egzogennych, w tym 0,7–3g leucyny.

Kolejnym czynnikiem przemawiającym za specjalnie zbilansowana dietą jest fakt, że sportowcy długodystansowi są bardziej narażeni na rozwój stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny to zaburzenie równowagi między przeciwutleniaczami obecnymi w organizmie a wolnymi rodnikami, których wzmożone ilości są produkowane w czasie długotrwałego i intensywnego treningu. U tych osób trzeba szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednią ilość antyoksydantów w diecie, czyli np. witamin C, E, A i selenu.

Jeśli ktoś ma taki tryb pracy i treningów, że nie jest w stanie zapewnić sobie codziennie odpowiednio obliczonej oraz odmierzonej ilości składników odżywczych w posiłkach, wtedy pomocnym wsparciem może okazać się catering dietetyczny.

Jedną z najbardziej wyspecjalizowanych w diecie sportowej firm żywieniowych jest funkcjonujący na terenie już niemal całej Polski catering Pomelo. Osoby, które na poważnie podchodzą do sportu, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej mogą wybrać jedną z dwóch diet w różnych wersjach kalorycznych: Sport Protein (2500kcal, 3000kcal, 3500 kcal) oraz Sport Carbo (2500kcal, 3000kcal, 3500 kcal). – W Pomelo od początku karmimy sportowców. Wśród naszych klientów mamy biegaczy, pływaków, thriatlonistów, crossfiterów, fanów siłowni, fitnessu czy wszelkich innych form aktywności sportowej. Większość z nich to osoby, które nie są zawodowcami, ale sport jest ich pasją. Muszą dzielić czas pomiędzy pracą, a wymagającymi treningami. Nie zawsze mają odpowiednią ilość czasu, żeby zadbać o jedzenie. I w tym właśnie im pomagamy. – opowiada Anna Foszer, założycielka i prezes firmy cateringowej Pomelo.

Firmy cateringowe dokładają wszelkich starań, aby dobrze zbilansować menu, dzięki któremu wszystkie składniki są dokładnie odmierzone i w odpowiednich proporcjach. Dodatkowym plusem diety pudełkowej dla sportowców są smaczne posiłki. Komponując posiłki samemu i licząc odpowiednie proporcje składników często pomijany jest smak, a przecież to bardzo ważny element. Wybierając opcję diety pudełkowej pozwalamy by wszystkim, łącznie ze smakiem zajęli się specjaliści. Nic więc dziwnego, że takie rozwiązanie poleca coraz większa liczba sportowców, m.in. Jakub Zawistowski, zwycięzca Ninja Warrior Polska 2019, zawodnik OCR i trener personalny:

– Z usług cateringu dietetycznego korzystam już prawie dwa lata. Był ze mną podczas przygotowań do Ninja Warrior Polska oraz do wielu innych startów. Waga dla sportowca podczas zawodów jest bardzo ważna, szczególnie w mojej dyscyplinie. Każdy zbędny kilogram, może odbić się na wynikach. Dla tych, którzy chcą osiągnąć określony cel sportowy lub sylwetkowy polecam diety Pomelo. Posiłki zawierają dokładnie obliczone makro i mikroelementy z jednoczesnym dużym wachlarzem kaloryczności. To właśnie kalorycznością manewruję w zależności od etapu przygotowań. Dieta pudełkowa jest niezawodna. To mój sprawdzony partner przy wielu sukcesach sportowych, dzięki któremu więcej czasu mogę poświęcić na trening.

Składniki kluczowe dla sportowców

Filarami każdej diety, zarówno sportowca jak i nie-sportowca, są białka, tłuszcze i węglowodany. Wynikająca z nich wartość kaloryczna ma szczególne znaczenie u osób uprawiających sport. Jeśli np. proporcje białka i węglowodanów będą w diecie odpowiednie, ale jej ogólna kaloryczność będzie za niska dla danego sportowca, to może mieć on trudności z osiągnięciem oczekiwanych rezultatów. Dlatego wartość energetyczna to podstawa. Ważne są także składniki mineralne, witaminy, błonnik pokarmowy i oczywiście płyny.

Węglowodany to np. makarony, kasze (np. gryczana, pęczak, jaglana), różne rodzaje ryżu, pieczywo (np. chleb żytni razowy), płatki owsiane górskie i świeże oraz suszone owoce. Źródłem białka są przede wszystkim mięso, ryby i jaja, a także mleko i jego przetwory (np. jogurty, sery twarogowe), a także warzywa strączkowe (np. fasola, soczewica). Tłuszcze u sportowca powinny pochodzić z dobrej jakości olejów, np. oliwy z oliwek i oleju lnianego, a także z nasion, orzechów i masła orzechowego. Aby zapewnić sobie dostateczną ilość witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, do powyższych produktów należy dodać świeże warzywa i owoce.

Posiłki w diecie Sport Protein Pomelo to 22-25% białka, 30-36% zdrowych tłuszczy oraz 40-46% węglowodanów. Są bogate w witaminy i składniki mineralne, dzięki którym z powodzeniem można rozbudować masę mięśniową i łatwiej zrealizować każdy następny trening. Z kolei w diecie Sport Carbo Pomelo posiłki opierają się na 13-17% białka, 20-27% zdrowych tłuszczów oraz 60-65% węglowodanów. Każde danie jest lekkostrawne, skutecznie uzupełnia glikogen mięśniowy, dzięki czemu osoby ćwiczące wykazują lepsze efekty podczas treningów.

Catering dietetyczny, o którym mowa powyżej skierowany jest do zawodowców oraz osób bardzo aktywnych fizycznie. Jeżeli chciałyby go stosować osoby o umiarkowanej aktywności (np. ćwiczące na siłowni lub fitness), rekomenduje się wybór kaloryczności na poziomie 2000-2500 kcal.

Jak wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie na kalorie?

Ustalając kaloryczność diety osoby uprawiającej sport, należy wziąć pod uwagę jego wiek, wzrost, masę ciała oraz wydatek energetyczny związany z treningiem.

Po pierwsze należy obliczyć tzw. podstawową przemianę materii (PPM). To najmniejsza ilość energii, jaką musimy sobie dostarczyć, aby zachować podstawowych funkcje życiowe swojego organizmu, jak na przykład praca układu krążenia, oddychanie, utrzymywanie ciepłoty ciała czy procesy odbudowy komórek.

Jak najprościej ją obliczyć? Można skorzystać z poniższego wzoru Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Drugim krokiem jest oszacowanie współczynnika aktywności PAL (z ang. physical activity level).

PAL dla niskiej aktywności to 1.4-1.69 (kiedy np. aktywność ogranicza się do codziennych zadań jak praca, sprzątanie, krótkie spacery, np. z psem i do weekendowej, rekreacyjnej aktywności).

PAL dla średniej aktywności to 1.7-1.99 (kiedy trenujemy niezawodowo, ale regularnie, np. chodzimy na siłownię lub fitness).

PAL dla wysokiej aktywności to 2.0-2.4 (kiedy trenujemy wyczynowo).

Trzecim krokiem jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (lub też inaczej całkowitej przemiany materii – CPM).   CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Odpowiednie nawodnienie jest ważne

Najlepiej pić małymi łykami, a nie „duszkiem”, bo wtedy nasz organizm lepiej przyswaja dostarczane płyny. Co do czasu nawadniania się przed i po treningu to:

  • na 2 godziny przed wysiłkiem zaleca się przyjęcie 400-600 ml płynów,
  • na 30 min. przed wysiłkiem należy wypić 150-300 ml płynów,
  • w trakcie treningu należy pić 150-350 ml napojów co 15-20 minut, ale przy tym nie więcej niż 500 ml/godzinę, bo może to wywołać uczucie przepełnienia i wzdęcia,
  • po wysiłku, na każdy utracone 0.5 kg masy ciała należy wypić 450-675 ml płynów.

Przy aktywności fizycznej trwającej krócej niż 60 minut zaleca się pić wodę, mocno rozcieńczone soki owocowe i warzywne. To płyny, które dobrze wchłaniają się z przewodu pokarmowego, szybko nawadniają organizm, ale z drugiej strony mogą gasić pragnienie przedwcześnie, przed osiągnięciem optymalnego stanu nawodnienia. Nasilają też wydalanie płynów z moczem i niewystarczająco uzupełniają sód tracony z potem. W czasie wysiłków długotrwałych (trwających powyżej 60 minut) zaleca się stosowanie napojów izotonicznych. Zawierają one zwykle 6–8% węglowodanów, a składniki mineralne występują w ilości zbliżonej do składu potu. Wraz z wodą dostarczają sód (460–1150 mg/L) oraz węglowodany w odpowiednim stężeniu, pozwalając na oszczędzanie zasobów glikogenu i podtrzymując zdolność do kontynuowania wysiłku.

Co może popsuć sportowe wyniki?

Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine zachęcają sportowców do ograniczenia lub całkowitego wykluczenia konsumpcji alkoholu w okresie powysiłkowym, ponieważ ma negatywny wpływ na regenerację mięśni po wysiłku. Wyniki może też popsuć np. niedokrwistość, która rozwija się w wyniku niedoboru żelaza, kwasu foliowego i/lub witaminy B12. Na skutek anemii dochodzi do znacznego spadku wydolności organizmu i osłabienia jego tolerancji na wysiłek fizyczny.

Niewskazane są wszelkie produkty wysoko przetworzone (w tym przekąski typu chipsy, paluszki, krakersy), słodycze, słodkie napoje gazowane, fast foody. Mają one niską wartość odżywczą, co oznacza, że są m.in. ubogie w pełnowartościowe białko, witaminy, minerały. Są to tzw. „puste kalorie”, a sportowcowi powinno zależeć na tym, aby wraz z kaloriami dostarczać sobie składników, które wzmacniają organizm (np. tłuszczów omega-3, złożonych węglowodanów, witaminy C), a nie tych, które go osłabiają (np. cukry proste, częściowo utwardzane tłuszcze roślinne zawierające szkodliwe izomery trans).

By redakcja serwisu

Dodaj komentarz

You May Also Like

  • Polacy najbardziej cieszą się ze złota dla reprezentacji w mieszanej sztafecie.

  • Koszalinianie odkrywają regionalne trasy rowerowe z Forum Koszalin

  • Rowerem przez Polskę

  • Ćwiczysz? Regeneruj się!